Fitness voor ouderen: deze oefeningen zijn geschikt

Fitness en fysieke gezondheid

Ouderdom brengt kwaaltjes met zich mee. Voornamelijk krachtverlies kan bij ouderen voor problemen gaan zorgen. Al boven de leeftijd van 30 neemt de spiermassa jaarlijks met gemiddeld 1% af. Vanaf 70 jaar gaat het verlies van spiermassa steeds sneller. Het gevolg van deze afname is dat bewegen steeds lastiger wordt. Wanneer ook de rompstabiliteit verslechtert, verslechtert ook het evenwicht. Daarnaast wordt de kans op vallen door de verminderde spiercoördinatie groter.

Krachttraining is een goede manier om spierverlies zoveel mogelijk tegen te gaan. Krachttraining bij ouderen is voornamelijk gericht op het behouden van functionele kracht. Soepel de trap op kunnen lopen is in dit geval belangrijker dan gespierd worden. Door 1 keer per week krachttraining te doen kan deze spiermassa al in stand gehouden worden. Bij 2 keer per week kan de spiermassa vergroot worden.

Fitness en mentale gezondheid

Ook op de mentale gezondheid heeft bewegen een positief effect. Uit gegevens van het Mulier Instituut voor sportonderzoek blijkt dat bewegen de kans op psychische klachten en angstgevoelens vermindert. Door te bewegen worden er meerdere neurotransmitters aangemaakt in de hersenen. Dit zijn stoffen die signalen doorgeven in de hersenen en invloed hebben op de gemoedstoestand. Onder andere dopamine, serotonine en endorfine worden aangemaakt. Deze neurotransmitters verminderen stress en geven een gezonder en gelukkiger gevoel.

Daarnaast blijkt dat door sporten, voornamelijk door cardiotraining, sommige gebieden in de hersenen groeien. Bijvoorbeeld de hypocampus, het deel van de hersenen dat te maken heeft met het geheugen. Dit komt doordat er bij cardiotraining bepaalde proteïnen vrijkomen in de hersenen: brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Deze stof stimuleert de aanmaak van zenuwcellen en zorgt voor een betere verbinding tussen hersengebieden. Cardiotraining verkleint hierdoor zelfs de kans op Alzheimer en dementie, zo blijkt uit gegevens van Alzheimer Nederland.

Been oefeningen voor ouderen

• Squats: versterken het hele onderlichaam en verbeteren de balans en de coördinatie. Dit maakt het een zeer geschikte fitness oefening voor senioren. Bij een squat maak je een beweging alsof je op een stoel gaat zitten, om daarna weer overeind te komen. Het is hierbij belangrijk dat de voeten op heupbreedte staan, de tenen licht naar buiten wijzen en de rug recht gehouden wordt.
• Lunges: versterken de spieren in de bovenbenen, billen en kuiten. Bij een lunge wordt om de beurt met 1 been naar voren gestapt, waarbij de knie zo ver mogelijk tot 90 graden buigt. Het is hierbij belangrijk dat de knie niet voorbij de tenen komt. Zet daarna de voeten weer naast elkaar en stap met het andere been naar voren.

Oefeningen om het bovenlichaam te trainen

• Push ups: de meest bekende en effectieve oefening voor het trainen van het bovenlichaam. Normaal gesproken wordt deze oefening uitgevoerd op de handen en voeten, om tot net boven de grond te zakken. Om deze fitness oefening lichter te maken kan deze oefening op de knieën uitgevoerd worden. Hierbij moeten de rug en benen een rechte lijn blijven vormen.
• Dips: ook een goede oefening voor de armen. Zet de voeten op de grond en de handen op een verhoging achter het lichaam, de handpalmen wijzen van het lichaam af. Druk het lichaam omhoog door de armen te strekken; dit is de beginpositie. Laat daarna het lichaam zakken, tot de ellebogen op dezelfde hoogte zijn als de schouders. Druk daarna het lichaam weer omhoog en kom terug in de beginpositie. Door de voeten dichter bij het lichaam te plaatsen wordt de oefening lichter. Om de oefening nog lichter te maken kunnen de handen op de grond geplaatst worden, in plaats van op een verhoging.

Oefeningen voor het trainen van de core

• Buikspieroefeningen, zoals crunches, zijn bekende oefeningen voor het trainen van de core. Deze oefening kan bij ouderen wel sneller zorgen voor blessures aan de nek of rug. Beperk het daarom tot kleine bewegingen en trek niet aan de nek.
• Planken: misschien wel de beste oefening voor het trainen van de core. Bij planken wordt het lichaam als een plank boven de grond gehouden door te steunen op de ellebogen en voeten. Het is hierbij belangrijk dat het lichaam in een rechte lijn blijft. Om de oefening lichter te maken kan er gesteund worden op de ellebogen en knieën.