Heeft u ons gratis informatiepakket al ontvangen?
We willen allemaal oud worden, maar ons niet oud voelen. Voor de beste kans om gezond en energiek ouder te worden, is het advies voor ouderen om voldoende te bewegen. Toch voldoen veel 65-plussers hier niet aan. Slechts 40,3% beweegt genoeg, zo blijkt uit onderzoek van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). Maar waarom is bewegen voor ouderen zo gezond? En welke vormen van bewegen zijn voor ouderen het meest geschikt?
Het is voor iedereen belangrijk om in beweging te blijven, maar vooral voor ouderen is bewegen essentieel. Voldoende beweging is de basis voor behoud van mobiliteit en zelfredzaamheid. Senioren die te weinig bewegen, hebben bijvoorbeeld vaker botbreuken. Ook gaat de kracht in de spieren sneller achteruit. Die verminderde spierkracht kan dan weer zorgen voor problemen bij ouderen met bewegen en tillen en verhoogt de kans op valincidenten. Ook is bij ouderen die weinig bewegen de kans op hart- en vaataandoeningen, diabetes en een depressie groter, zo blijkt uit gegevens van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM).
Bewegen verkleint daarnaast het risico op dementie met maar liefst 30%. Dat blijkt uit gegevens van Alzheimer Nederland. Ook voor ouderen die al dementie hebben, heeft bewegen positieve effecten, zoals het verminderen van rusteloosheid. Goede oefeningen om met dementerende ouderen te bewegen zijn bijvoorbeeld opstaan uit een stoel, in de handen knijpen en het heffen van de knieën. Maar ook dagelijkse klusjes als de tafel dekken en de planten water geven zijn effectief.
Ook voor ouderen die in een verpleeghuis wonen is bewegen belangrijk. Uit onderzoek van het kennisinstituut TNO blijkt dat ouderen te weinig bewegen in een woonzorginstelling. Zij krijgen vaak (onnodig) veel hulp bij dagelijkse handelingen. Door alleen de handelingen die ze écht niet meer zelfstandig uit kunnen voeren uit handen te nemen, bewegen zij al snel veel meer. Daarmee vergroten ze hun uithoudingsvermogen en verbeteren ze hun spierkracht en nachtrust. Bewegen met ouderen in een verpleeghuis levert zo een hogere kwaliteit van leven op.
Volgens de beweegrichtlijnen van het ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) zouden ouderen 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. Zo blijkt uit gegevens van het Onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan voor regering en parlement. Dat komt neer op iets meer dan 21 minuten beweging per dag. Het wordt daarnaast aangeraden om minimaal 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Voor ouderen is het belangrijk om deze te combineren met balansoefeningen. We leggen elk van deze vormen van bewegen voor ouderen uit:
Bij matig intensieve beweging is het de bedoeling dat de ademhaling omhoog gaat. Ook de hartslag gaat omhoog, waardoor het bloed sneller rondgepompt wordt. Goede voorbeelden van deze vorm van bewegen voor ouderen zijn rustig fietsen, wandelen en zwemmen. Maar ook huishoudelijke taken, zoals tuinieren, stofzuigen en dweilen vallen hieronder. Uit onderzoek van CBS blijkt dat het grootste gedeelte van de ouderen die wel voldoen aan de richtlijnen, hun beweging haalt uit wandelen en fietsen. Zo blijkt uit gegevens van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu.
Botversterkende oefeningen bestaan uit krachttraining en activiteiten waarbij het lichaam met het eigen gewicht wordt belast. Wanneer de botten regelmatig belast worden, blijven deze langer sterk. Op latere leeftijd wordt er meer bot afgebroken dan er aangemaakt wordt. Regelmatig botversterkende oefeningen doen kan de botafbraak afremmen. Voorbeelden van deze oefeningen zijn traplopen, dansen en wandelen.
Spierversterkende oefeningen zijn gericht op kracht, uithoudingsvermogen en het behouden en verbeteren van de kracht in de spieren. Op latere leeftijd neemt de spiermassa steeds sneller af, waardoor bewegen lastiger wordt. Spierversterkende oefeningen zijn een goede manier om spierverlies tegen te gaan. Voorbeelden hiervan zijn oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en duuractiviteiten zoals fietsen en zwemmen. Bot- en spierversterkende oefeningen worden regelmatiger uitgevoerd door ouderen. Zo voldoet 74,5% aan de richtlijnen (CBS).
Ouderen zijn gevoeliger voor het verliezen van hun balans, door bijvoorbeeld een hoge bloeddruk of een verminderd gezichtsvermogen. Het wordt ouderen qua bewegen daarom aangeraden om balansoefeningen uit te voeren, gericht op het verbeteren van de balans. Een goede balans zorgt voor meer evenwicht, waardoor de kans op vallen kleiner is. Daarnaast draagt het bij aan het verminderen en voorkomen van heup-, knie- en rugproblemen. Voorbeelden van balansoefeningen zijn oefeningen waarbij je op je tenen staat, of opstaat uit een stoel zonder ergens op te leunen. Maar ook yogaoefeningen kunnen bijdragen aan het verbeteren van de balans en stabiliteit.
Hoewel bewegen voor ouderen heel belangrijk is, zijn er een aantal aandachtspunten om op te letten. Zo zijn 65-plussers gevoeliger voor blessures. Het is belangrijk om het bewegen rustig op te bouwen om overbelasting te voorkomen. Een goede opwarming en cooling down zijn daarbij zeer belangrijk. Daarnaast is het voor ouderen bij bewegen belangrijk de training aan te passen op al bestaande lichamelijke klachten en te kiezen voor passende bewegingsactiviteiten. Zijn de lichamelijke klachten van dusdanige aard dat bewegen niet mogelijk is of pijn doet? Ga dan niet over uw grenzen heen. Bij noodzakelijke beweging, zoals traplopen, kunnen hulpmiddelen zoals een traplift in dit geval een (tijdelijke) oplossing bieden.
Een geschikte sport past bij de (huidige) conditie en de sportgeschiedenis van de oudere. Voor ouderen met verminderde kracht of lichamelijke klachten zijn niet alle sporten geschikt. Matig intensief bewegen is al voldoende, maar meer bewegen is altijd beter indien dat mogelijk is. Er kan ook gekozen worden voor intensieve(re) beweging. De volgende sporten zijn over het algemeen zeer geschikt voor ouderen, met kleine kans op blessures:
Wanneer bewegen buiten of in de sportschool geen optie is, is thuis bewegen voor ouderen ook een mogelijkheid. Het voordeel van een sportschool is dat er professionele begeleiding aanwezig is. Maar thuis bewegen kan heel gemakkelijk. Doe bijvoorbeeld dagelijks mee met de oefeningen van Nederland in Beweging. Maar er zijn ook voldoende andere (fitness) oefeningen die gemakkelijk thuis uitgevoerd kunnen worden door ouderen. In onderstaande video laat zorginstelling Cordaan enkele oefeningen zien waarmee ouderen kunnen bewegen op een laagdrempelige manier.
Meer over gezondheid
